全職媽疫情顧兒累壞 5要點舒緩育兒壓力

全職媽疫情顧兒累壞 5要點舒緩育兒壓力

東元綜合醫院精神科主任楊錚宜醫師建議,維持正常生活作息和均衡飲食,可幫助自己安定情緒、舒緩居家育兒的壓力。(東元醫院提供/邱立雅竹縣傳真)

高人竟在我身邊
不接吻的话就会死

新竹38歲的林媽媽,個性容易緊張,常常覺得疲倦,睡眠品質不好,診斷爲廣泛性焦慮症,在東元綜合醫院精神科門診規律追蹤已有3年,接受血清素回收抑制劑治療,狀況控制穩定。然而,今年新冠肺炎疫情升溫,小孩停課在家進行線上課程,林媽媽必須一邊盯着孩子使用電腦,一邊還要忙着料理3餐,因此錯過了回診時間,漸漸的又出現心悸、冒汗、失眠等等焦慮症症狀,所幸趕緊回診控制後,已穩定病情。

東元綜合醫院精神科主任楊錚宜醫師證實,像林媽媽這樣的案例,因爲疫情造成生活步調的改變,導致憂鬱、焦慮症狀復發的個案,最近在精神科門診並不少見。尤其近期國內染疫人數大幅增加,有些病友不敢到醫院,便自行減藥,當疫情帶來的壓力持續影響,交感和副交感神經運作失去平衡,便可能導致心跳加速、血壓升高、失眠、緊繃感和過度擔憂等情況。

在協助林媽媽調整處方用藥後,楊錚宜也和她討論如何自我檢視、適度放鬆,可以採取以下的方式,幫助自己安定情緒,才能照顧自己,同時舒緩居家防疫的育兒情緒與壓力。

1、維持正常生活作息及均衡飲食:學校採線上課程,孩子長時間使用電子產品,家長應協助孩子維持正常作息及三餐,並提醒孩子在課堂休息時起身活動;省下的交通時間,可以給予適當獎勵請孩子分擔家務,纔不至於造成媽媽太多負荷。

2、適當的外出日曬及運動:選擇不擁擠的戶外空間,着適當防護慢跑散步等等,能避免整日在室內造成的沈悶感;日曬也有助於增進抵抗力及幫助睡眠。

3、合理接觸相關疫情資訊:整日緊盯疫情新聞,接觸過多訊息可能導致恐慌,建議在固定時間、適當的時限內(譬如半小時)關注官方資訊(譬如疾管局網頁)得知最新的相關規定。

4、練習深呼吸,專注當下:當感覺緊張時,利用深呼吸、放空腦袋、運用冥想,從頭至腳做肌肉放鬆訓練,每天三次每次三分鐘,幫助自己靜心。

5、以社羣軟體維持社交:疫情期間不宜親友羣聚,善用社羣軟體分享訊息,彼此關心。

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楊錚宜醫師進一步分享,如何在疫情的不確定中安定自己?可以參考「英國焦慮症協會(Anxiety UK)」建議的「蘋果技術(Apple Technique)」來應對焦慮和擔憂:

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Achknowledge覺察:注意並覺察「不確定性」的感覺出現在心中。

Pause暫停:不要直接反應,停止負面想法,並深呼吸。

Pull back退一步:告訴自己這不好的感受是因爲擔憂,這只是一種「想法或感覺」,不是事實,目前不可能、也不需要去做確定,因爲狀況的確在變動。

Let go放手:一切都會過去的,不必迴應這些想法跟感覺,想像它們如氣泡消失。

Explore探索:專注當下,感覺你的周遭。環顧四周,注意你所看到的、聽到的、聞到的、觸摸到的。將注意力由你的擔心轉移到真實的當下的環境,此刻的你是安好的。

醫師提醒,焦慮的情緒也會影響身邊的親友,長期用藥的病友務必回診追蹤,並規則服藥,在不確定的危機中,讓我們好好安定自己的心靈,健康安穩度過疫情時代。